Для поддержания формы и контроля веса не обязательно истязать себя жёсткими диетами, методиками, голоданием.
Этого можно избежать просто правильно питаясь каждый день. Если же уже имеется задача похудеть, то овощное меню поможет снизить вес, скорректировать фигуру и пополнить организм полезными микро- и макроэлементами, витаминами и клетчаткой.
Употребление достаточного количества овощей поможет организму:
- вывести излишки жидкости;
- улучшить пищеварение;
- ускорить метаболизм;
- очистить кишечник;
- улучшить состав крови, наладить работу печени;
- насытить организм необходимыми компонентами.
Благодаря медленному перевариванию овощи и включаются в различные диеты. Организм затрачивает много времени и энергии на переваривание клетчатки, что исключает откладывание жира про запас.
Правильные овощи, способствующие снижению веса, низкоуглеводных и с малым ГИ (гликемическим индексом) для похудения, диет или разгрузочных дней. Для выведения жира отлично подойдет:
Брокколи представитель семейства Капустные давно заслужил звание «суперпродукт». В брокколи содержится больше витаминов и минералов, чем в большинстве других овощей. Броколи обеспечит клетчаткой, необходимой на нормальной работы кишечника, а также витаминами А, С и Е. Брокколи по содержанию витамина С превосходит лимон. (ГИ: 15; ГН: 0,4)
Кудрявая капуста (кале) буквально нашпигована витамином С. Одна чашка сырой кудрявой капусты содержит 90% суточной нормы витамина. Изобилует редким витамином К и каротиноидами, которые защищают кожу от окислительного стресса. (ГИ: 15; ГН: 0,5)
Морковь — идеальный, низкокалорийный овощ, содержащий много бета-каротина — сильного антиоксиданта, который защищает клетки организма от повреждений вредными свободными радикалами. (ГИ: 35; ГН: 2,1)
ГИ сырой моркови — 35, а вареной может достигать 92.
В моркови 70-80% каротина, который при тепловой обработке не разрушается.
Перец болгарский сладкий и острый перец чили.
Кабачок, цукини, патиссоны.
Огурец.
Помидор.
Редиска, репа, редька дайкон.
Сельдерей.
Свекла.
Фасоль представитель семейства Бобовые содержит много протеина и клетчатки, калия - необходимого для работы организма, и почти нет жиров. Фасоль идеальна для вегетарианцев и тем, кто хочет добавить в питание больше протеина. (ГИ: 24; ГН: 8)
Нут растение семейства бобовые обладает низким гликемическим индексом и содержит много протеина и клетчатки. Нут содержит важные микроэлементы: кальций, калий и витамин B9, именуемый также фолатом. Прекрасная альтернатива картофелю и рису, в которых много углеводов. Можно делать из нута вкусные фалафели, хумус или просто обжарить его на сковороде. (ГИ: 28; ГН: 7,4)
Молоко имеет низкий гликемический индекс, один из лучших источников кальция. Но не нужно пить слишком много молока. Лактоза, которую можно найти в цельном молоке — аналог сахара. Конечно, ты всегда можешь выбрать заменители молока. Правда, все заменители молока содержат больше углеводов, чем цельное молоко. (ГИ: 39; ГН: 3)
Чечевица и все бобовые — отличный источник протеина и клетчатки, богата фосфором и калием. Популярна в восточных блюдах. (ГИ: 32; ГН: 8)
Овсянка. Овсяная каша содержит бета-глюкан, протеин и клетчатку, не содержит глютен - виновник многих болезней. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а клетчатка не даёт проголодаться длительное время. (ГИ: 55; ГН: 10)
Продукты с низким гликемическим индексом — прекрасный выбор при любой диете. Они содержат значительно меньше углеводов, чем другие продукты. Как правило, в них много клетчатки и микроэлементов, необходимых твоему организму. Продукты с низким гликемическим индексом подойдут не только девушкам, которые следят за уровнем сахара в крови, но и девушкам, которые хотят немного похудеть.
От лишних калорий спасут продукты с низким содержанием углеводов. Если они имеются в рационе, то лучше их съесть в первой половине дня.
Высокоуглеводные продукты способствуют набору лишнего веса, если съедать их в больших количествах и позднее 19:00 или менее чем за 3 часа до сна.
Сырые овощи лучше съедать в измельчённом виде и непосредственно после приготовления, иначе из-за быстрой потери витаминов пользы будет меньше. Хороши овощные смузи. Если из овощей делают салат, его не следует заправлять майонезом. Заправьте салат маслом льна, оливковым, горчичным или кунжутным, нежирной сметаной или йогуртом или соевым соусом.
Тушеные овощи благоприятнее для желудка и кишечника, после употребления реже возникает расстройство желудка либо вздутие. Потушить овощи просто, добавляем немного воды или 1-2 ст. ложки сметаны или соевого соуса, томатную пасту. Такая тепловая обработка сохраняет большое количество витаминов.
Овощи на пару, запечённые в духовке или отварные. Отварные овощи превратить в пюре или сделать диетические коктейли в блендере.
В не сезон используют замороженные овощи, заготовленные самостоятельно или из магазина.
В рацион всегда можно добавить нежирные сорта мяса: кролик, курица, индюшка.
Рыба нежирная: минтай или хек и морепродукты - кальмар, креветка, мидии.
Кисломолочные продукты можно добавить с жирностью не выше 5 процентов.
Правильное потребление овощных блюд:
питаться 5-6 раз в день, избегая острых приступов голода;
порции небольшие, не более 200 грамм продукта;
соблюдать питьевой режим для вывода токсинов и притупления чувства голода;
углеводы не есть на ночь позже чем 3 часа до сна.
не пропускать перекусы, это не уменьшит вес, а лишь замедлит обмен веществ.
Завтрак должен быть плотным и сытным, в это время происходит запуск процесса пищеварения. Неправильно ограничивать утренний приём пищи бутербродом и чашкой чая или кофе. Сколько пищи человек не съест на завтрак, столько переест во время обеда и ужина.
При резком увеличении в рационе питания сырых овощей может вызвать расстройства пищеварительной системы. Избежать этого поможет чередование сырых овощей с прошедшими термическую обработку.
НЕ жаренными в масле, а приготовленными на пару, отварными или запечёнными. Термическая обработка продуктов может менять их калорийность.
Овощные блюда отлично сочетаются с нежирным отварным мясом, птицей, рыбой и морепродуктами. Особенный вкус и аромат придадут специи и заправка лимонным соком.
Для улучшения и ускорения метаболизма уменьшите потребление соли до минимума. Вместо рафинированной, лучше использовать соль крупного помола или сделать 3%-ый солевой раствор 6 гр морской соли (чуть меньше чайной ложки без горки) на 200 гр воды. Также в раствор можно добавить немного яблочного уксуса 1 ч. ложки и солить им салаты, особенно хорошо распылять на блюдо через спрей.
Предпочтение отдаём овощам без крахмала. Крахмалосодержащие овощи категорически не рекомендуется готовить на ужин. Морковь и свеклу лучше есть в первой половине дня.
Можно включать в рацион немного тыквы и кукурузу, но лучше ограничить потребление продуктов с высокой калорийностью. Они допускаются 1-2 раза в неделю в первой половине дня. Картошка допускается изредка только в отварном или запеченном виде.
Для сравнения картофель фри содержит 312 ккал, жаренный 195 ккал на 100 грамм продукта, а в отварном виде в нём 86 ккал, нечищеный «в мундирах» – 78 ккал, картофельное пюре – 88 ккал.
Ускорить метаболизм - обменные процессы поможет болгарский и кайенский перцы, капуста и брокколи, мангольд, томат, свекла.
Перед сном приготовить салат из моркови, съесть огурец, сельдерей, спаржу, капусту, сладкий перец.
НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ майонез, кетчуп или жирную сметану для заправки салата. Заправляем салат оливковым или иным растительным маслом, добавляем немного нежирной сметаны или йогурт, яблочный уксус.
Прейти на овощную диету лучше в конце лета и осенью, в период созревания овощи, чтобы получить максимум полезных веществ для здоровья. Потребляя различные овощи можно оздоровить организм и тело быстро придёт в нужную форму.
Быстрее увидеть результаты диеты помогут физические нагрузки. Длительные пешие прогулки не менее 1-2 часов, с периодическим ускорением, на свежем воздухе и посещение тренажеров приблизят к заветной мечте.
Овощные диеты.
Данная диета переносится довольно легко, ведь организм получает достаточное количество клетчатки, что способствует лучшему его очищению. Вместе с тем человек получает нужное количество витаминов, макро- и микроэлементов, содержащихся в овощах. А также в ней допускается употребление мяса и рыбы, молочных продуктов, что обеспечивает поступлению белка в организм. Некоторые новомодные диеты, направлены на снижение потребления белка, что, в свою очередь, приводит к ухудшению состояния кожного покрова, могут выпадать волосы. Хотя кетогенная диета и дает возможность быстро сбросить лишний вес, обязательно следует включать в это время витаминный комплекс, чтобы избежать побочных эффектов.
Овощная диета состоит из одних овощей в любом виде, кроме обжаренных в масле. Калорийность в сутки рекомендуется не более 1300 ккал, а количество овощей около 1,5 кг.
Пример меню на неделю для снижения веса:
на завтрак обезжиренный творог (100 г), салат из овощей заправленный горчичным или оливковым маслом и травяной чай;
в качестве перекуса можно выпить стакан обезжиренного кефира;
обед состоит из окрошки на кефире, суп-пюре из цветной капусты, тертой морковки с 1 ч. л. оливкового масла;
на ужин фаршированный сладкий перец томатами, чесноком и баклажанами;
перед сном стакан нежирного йогурта.
Используйте диету, основанную на приготовлении вкусных и полезных овощных супов. Овощной суп кушаем в любое время и в любом количестве, создаст длительное ощущение сытости и на переваривание супа организм затратит больше энергии, обеспечивая быстрое похудение.
Питание на супах рекомендовано не более 7 дней. После чего в рацион требуется включить белковые продукты. Спустя 2 недели можно повторить вариант суповой диеты. За 7-10 дней диеты на супах можно сбросить до 8 кг веса.
Включать в рацион большое количество свежих овощей не следует тем, кто имеет проблемы с органами пищеварения. Лучше ограничить их употребление при гастритах, язвах, колитах во время обострения.
Противопоказания овощной диеты: болезни почек, при обострении хронических заболеваний, аллергия на определенные продукты питания, женщинам во время беременности и вскармливания ребенка, пожилым людям.
Полностью овощная диета может не подойти привыкшим к мясу. Им лучше выбрать белково-овощную диету, чтобы организм получал больше пользы, такое питание более сбалансировано по содержанию ценных веществ.
При применении любого режима питания, наличии проблем с органами пищеварения, при ином отклонении здоровья, стоит проконсультироваться у гастроэнтеролога или диетолога, чтобы убедиться в правильности выбранного питания.
Рецепты низкокалорийных блюд.
Ингредиенты для приготовления питательных, не калорийных блюд подбирают по вкусу и личным предпочтениям. Можно готовить простые, сытные и полезные, вкусные блюда в мультиварке, запеченные в духовке. Заранее позаботиться о витаминах, сделать заготовки на зиму. Тушеные овощи без масла, приготовленные на пару, идеальный вариант сытного, но малокалорийного ужина.
Из овощей готовят массу полезных диетических блюд, таких как: рагу, запеканка, винегрет, окрошка или жиросжигающий суп. Помните и о напитках из овощей. Больше овощей, больше килограмм удастся сбросить, меньше будет живот и стройнее талия.
Салат из сырых овощей:
кабачок или цукини – 200 г;
перец сладкий – 50 г;
капуста пекинская или белокочанная – 200 г;
огурец 1 шт.;
сок ½ лимона;
соль, чеснок, специи;
масло оливковое для заправки.
Овощи вымыть и нарезать соломкой. Добавить специи и заправить маслом. Калорийность 33 ккал на 100 грамм блюда.
Тушеные овощи:
помидоры – 2 шт.;
сладкий перец – 2 шт.;
кабачки – 1 шт.;
зелень;
соль по желанию.
Овощи нарезать кубиками, поместить в глубокую сковороду и тушить под крышкой 15-20 мин. Соль добавить в самом конце. Калорийность данного блюда составляет 23 ккал.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) < 49
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельно зернового хлеба 45
Творожная масса 45
Цельно зерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 35
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Свежий нектарин 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Сливки 10% жирности 30
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао масла) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Помело 30
Курица 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Соевая мука 25
Кефир нежирный 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста белокочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, орегано 5
Возьмите на заметку, прикрепите на стену в социальных сетях, чтобы не потерять.
Поделитесь с друзьями, они будут только благодарны за вашу заботу!
Пишите известные Вам рецепты в комментариях!
Комментариев нет:
Отправить комментарий
Примечание. Отправлять комментарии могут только участники этого блога.