Ешьте овощи и фрукты. Каждый день съедайте хотя бы немного сырых овощей, фруктов или ягод. Кроме того, ежедневно включайте в рацион вареные овощи и блюда из зерновых. Наиболее полезны ярко окрашенные овощи. Например, красно-оранжевые: морковь, свекла, тыква. Также полезна зелень: салат, шпинат, сельдерей, петрушка. Таким образом, ваш организм будет получать необходимые витамины, минеральные вещества, растительные волокна.
Умей отличать жиры… от жиров. Вопреки распространенному мнению, жиры необходимы человеку, особенно в пожилом возрасте. Весь вопрос в том, какие именно жиры полезны. В нерафинированном подсолнечном и оливковом масле содержатся ценные поли-ненасыщенные жиры, способствующие увеличению продолжительности жизни. Выпивайте ежедневно по чайной ложечке любого из этих масел. А вот употребление животных жиров, сыра и мяса лучше сократить.
Больше гуляйте. Воздух необходим организму гораздо больше, чем пища. Это «окислитель» для каждой из миллиардов клеток нашего организма. Поэтому старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Физическая нагрузка (хотя бы минимум несложных физических упражнений) заметно увеличит пользу от прогулок.
Ограничьте потребление табака и алкоголя. Разговоры о вреде курения и алкоголя уже набили оскомину. И все же неоспоримо, что причиной многих заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, онкологических болезней часто становятся курение и злоупотребление спиртным.
Будьте счастливы. Все переживаемые нами отрицательные эмоции остаются не только «в голове». Они отражаются на многих физиологических процессах, протекающих в нашем организме. Когда мы грустим или нервничаем, нарушается работа иммунной системы, защищающей организм от вредных воздействий (химических загрязнений воздуха, воды, пищи, вредных бактерий и вирусов). И наоборот, чувство радости, удовлетворения жизнью, счастья, активизирует иммунную систему, повышает сопротивляемость организма вредным воздействиям, укрепляет здоровье. Веселые, жизнерадостные люди, стойко преодолевающие трудности, дольше живут.
Заставляйте мозг работать. Мозг чаще страдает не от работы, а от праздности. От активной деятельности он вовсе не изнашивается, а наоборот, укрепляется и развивается. Это касается любого возраста. Но особенно важна активная работа мозга в старости, для сохранения памяти и ясности ума. Чтение и обсуждение книг, решение кроссвордов и головоломок, переписка с друзьями, заучивание стихов и песен – все это тренирует мозг, развивает интеллект, препятствует одряхлению.
Расслабляйтесь. Каждому из нас приходится испытывать нервные нагрузки. Затяжные стрессы могут спровоцировать болезнь. Для того чтобы не допустить этого, надо уметь расслабляться. Психоэмоциональному расслаблению способствуют умеренные физические нагрузки и специальные техники (например, аутотренинг, йога и др.)
Спите больше. Хороший сон не только проясняет мысли (вспомним, «утро вечера мудренее»), но и позволяет организму пополнить силы. Во сне замедляется сердечный ритм, снижается кровяное давление, нормализуется выделение гормонов, замедляется обмен веществ. При замедленном обмене клетки лучше восстанавливаются, а мышцы и кожа обретают утраченный тонус.
Не кутайтесь. Если вы постоянно перегреваетесь, организм изнеживается, в результате чего его сопротивляемость внешним воздействиям снижается. Достаточно небольшого сквозняка или легкой инфекции, чтобы вызвать простудное или вирусное заболевание. В ослабленном организме обостряются хронические болезни. Поэтому надо закаляться, больше активно двигаться на свежем воздухе, чаще проветривать помещение. Желательно, чтобы температура воздуха в спальне была 16-18 градусов.
Доставляйте себе удовольствие. Старайтесь чаще общаться с приятными вам людьми, ходите в гости, посещайте музеи, любуйтесь природой, разводите цветы. Принимайте подарки и сами делайте их. «Высшее удовольствие – это доставлять удовольствие другим», - писал Конфуций. Не лишайте себя доступных вам радостей жизни, и это даст вам дополнительные стимулы и жизненные силы.
Ешьте меньше. Подавляющее число долгожителей умеренны в пище и никогда не переедают.
Известный японский биолог Цусима Рой советует составлять дневной рацион
для пожилого человека из расчета 1500-2000 килокалорий в день. Для того
чтобы насытиться небольшим количеством пищи, японцы используют маленькие
тарелочки. В такой посуде и небольшая порция выглядит вполне
достаточной. Есть надо медленно – тогда быстрее почувствуете себя сытым.
Выдающийся русский биолог академик Николай Иванович Вавилов оставил такую зарисовку, сделанную им во время экспедиции в Японию: «Обычный обед японца умещается в двух коробочках. В одну насыпают горячий рис, а в другую укладывают десятки маленьких деревянных или фарфоровых чашечек с небольшими кусочками всевозможных яств, служащих приправами к рису. Здесь зеленая, красная и розовая рыбы, кусочки редьки разного вкуса, зеленые японские сливы «мумэ» и разные приготовления из сои».
Смейтесь. Смех – это не только яркое проявление положительных эмоций, но и хорошая физическая тренировка. Во время смеха работают мышцы лица, брюшного пресса, желудка, диафрагма (говорят же, что от сильного смеха можно живот надорвать). Кроме того, при смехе усиливается интенсивность дыхания, обновляются запасы кислорода в клетках, прочищаются дыхательные пути.
Дарите друг другу любовь и ласку. Прежде всего, это касается взаимоотношений в семье. В традиционной японской семье между представителями всех поколений поддерживаются уважительные, заботливые отношения. «Секреты» японских долгожителей, по существу, наглядно подтверждают эффективность того, что мы называем «здоровым образом жизни». Это и высокая культура питания – умеренность и разнообразие в еде, и умение создавать положительный настрой и сохранять душевное равновесие даже в сложных жизненных ситуациях.
Несмотря на высокий уровень развития медицины, японцы предпочитают в случае болезни пользоваться не дорогими лекарствами, а традиционными методами лечения, насчитывающими в этой стране многовековую историю. На мой взгляд, главный «секрет» японского долгожительства заключается в ментальности этого народа, позволяющей кропотливо, день за днем реализовывать правила здорового образа жизни.
Тут есть чему поучиться.
Борис Бочаров – кандидат биологических наук
Сообщения
Комментариев нет:
Отправить комментарий