Питание, пожалуй один из важных факторов для здоровых глаз и хорошего зрения, который можно контролировать и это доступно для всех.
Конечно это зависит не от меню, а именно от тебю или от вас, потому что именно вы составляете свой рацион питания:
1. морковь в любом виде, обязательно с жирами.
2. пророщенная пшеница, ягоды, свежая капуста и кунжут.
3. черника богата лютеином, который укрепляет сетчатку и защищает глаза от ультрафиолета
4. продукты — поставщики лютеина, цинка, ненасыщенных жирных кислот и витаминов А, Е и С
5. лютеином богаты темно-зеленые листовые овощи и ягоды: шпинат, брокколи и брюссельская капуста, листья салата, свежие кукуруза и цукини, черника, черная смородина, малина, вишня, ягоды годжи.
6. цинк для здоровой сетчатки глаз и усваивания витаминов А и Е. Больше всего цинка в устрицах, далее но нисходящей: кунжутные и тыквенные семечки, говядина, арахис, какао, семечки подсолнечника, грецкие орехи, фасоль, чечевицу и яйца.
7. от риска возникновения катаракты помогут омега-3 и омега-6 жирные кислоты, участвующие также в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость глаз. Проверенные источники — льняное масло, орехи, семечки и рыба. Экологически чистыми сортами считаются камчатский лосось (кижуч, нерка, кета, чавыча), минтай и сельдь.
8. жирорастворимый витамин Е отвечает за внутриглазное давление и защищает глаза от катаракты и дистрофии желтого пятна. Лучшие источники — пшеничные проростки, миндаль и семечки подсолнечника, подсолнечное масло, шпинат, авокадо и оливковое масло.
9. витамин C укрепляет капилляры, в том числе глазные, защищает от ультрафиолета и способствует усвоению витаминов А и Е. Найдете его в красном болгарском перце, киви, апельсинах и клубнике.
10. витамин А отвечает за ночное зрение, влажность роговицы, защищает от инфекций. Больше всего витамина А в куриных яйцах, сливочном масле, сыре, твороге. Еще один источник витамина А — бета-каротин содержится в овощах и фруктах оранжевого цвета, например моркови.
2. пророщенная пшеница, ягоды, свежая капуста и кунжут.
3. черника богата лютеином, который укрепляет сетчатку и защищает глаза от ультрафиолета
4. продукты — поставщики лютеина, цинка, ненасыщенных жирных кислот и витаминов А, Е и С
5. лютеином богаты темно-зеленые листовые овощи и ягоды: шпинат, брокколи и брюссельская капуста, листья салата, свежие кукуруза и цукини, черника, черная смородина, малина, вишня, ягоды годжи.
6. цинк для здоровой сетчатки глаз и усваивания витаминов А и Е. Больше всего цинка в устрицах, далее но нисходящей: кунжутные и тыквенные семечки, говядина, арахис, какао, семечки подсолнечника, грецкие орехи, фасоль, чечевицу и яйца.
7. от риска возникновения катаракты помогут омега-3 и омега-6 жирные кислоты, участвующие также в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость глаз. Проверенные источники — льняное масло, орехи, семечки и рыба. Экологически чистыми сортами считаются камчатский лосось (кижуч, нерка, кета, чавыча), минтай и сельдь.
8. жирорастворимый витамин Е отвечает за внутриглазное давление и защищает глаза от катаракты и дистрофии желтого пятна. Лучшие источники — пшеничные проростки, миндаль и семечки подсолнечника, подсолнечное масло, шпинат, авокадо и оливковое масло.
9. витамин C укрепляет капилляры, в том числе глазные, защищает от ультрафиолета и способствует усвоению витаминов А и Е. Найдете его в красном болгарском перце, киви, апельсинах и клубнике.
10. витамин А отвечает за ночное зрение, влажность роговицы, защищает от инфекций. Больше всего витамина А в куриных яйцах, сливочном масле, сыре, твороге. Еще один источник витамина А — бета-каротин содержится в овощах и фруктах оранжевого цвета, например моркови.
Съедайте минимум два овоща, один фрукт или горсть ягод в каждый прием пищи. Чем насыщеннее цвет кожуры, тем больше лютеина и витаминов, необходимых для глаз в них находится.
Легкая термообработка повышает усвояемость лютеина, поэтому часть овощей и фруктов (помидоры, морковь, тыква, цукини, брокколи, шпинат, зеленая фасоль, кукуруза, хурма, красный виноград) можно пассивировать, отваривать на пару, слегка обжаривать, подсушивать и запекать.
Исключение — продукты, богатые витамином С. Нагревание и яркий свет разрушают его. Цитрусовые, болгарский перец, киви, клубнику, манго, папайю, ягоды важно и полезнее есть сырыми (в салатах, смузи и свежевыжатых соках).
Для обеспечения омега-3 жирными кислотами, потребляйте рыбу два раза в неделю. Добавляйте кунжут, арахис и грецкие орехи в салаты, каши, рагу, мюсли, йогурт. Приправляйте блюда льняным маслом, готовьте на льняной муке.
Избыток натрия (соли) провоцирует развитие катаракты — держитесь в пределах 1500–2000 мг в день. Для справки: В 1 чайной ложке соли 2400 мг натрия, соевого соуса — 1300 мг, в 100 г салями, сосисок и ветчины — около 2300 мг, а в 100 г соленой рыбы — все 7000 мг, ясно, что от этих продуктов лучше воздерживаться.
В салаты, каши, супы на завтрак, добавляйте 1–2 ч. л. проростков.Пробуйте блюда южной и азиатской кухни, где есть богатые лютеином пряность шафран, много свежей зелени, бобовых, орехов и специй полезных для глаз.
Пейте свою норму воды в день, это увлажняет глаза и уменьшает раздражение и синдром сухого глаза. Установлено, что суточная потребность в воде взрослого человека равна 30-40 г на 1 кг веса тела, плюс 5% за активность.
С большей активностью, физическими нагрузками требуется и больше воды. Старайтесь, как можно меньше пить обезвоживающие напитки с кофеином — кофе, черный чай.
Исключите колу, фанту и прочие подобные напитки, особенно сладкие газированные.
Особенно благоприятным будет включение в повседневное меню, таких продуктов, как: брокколи, брюссельская, белокочанная, красная капуста, шпинат, авокадо, болгарский перец, сельдерей, тыква, морковь, баклажаны, помидоры, спаржа, грибы, цитрусовые, киви, персики, абрикосы, манго, хурма, красный виноград, дыня, арбуз, бобовые, картофель, цельнозерновые крупы, орехи и семечки, яйца, устрицы, натуральный йогурт, сыр, льняное и оливковое масло, рыба, нежирное мясо.
Не рекомендуется употреблять в пищу после 14.00 или во второй половине дня: белый хлеб, макароны, сдобные, кондитерские изделия, жирное мясо, жирные соусы, сахар.
Следует воздержаться или отказаться вовсе: мясные-, рыбные-, любые полуфабрикаты, копчености (промышленные 100%), консервы, соевый соус, соль, сладкая газировка, кофе, сигареты.
Сообщения
Комментариев нет:
Отправить комментарий